Κυριακή 25.02.2024

Δύο top βιταμίνες που δυναμώνουν καρδιά, μυαλό και ανοσοποιητικό – Οι καλύτερες πηγές

Πολλά λέγονται για τη διατροφή και το ποια τρόφιμα είναι καλό να επιλέγουμε, γιατί προάγουν την υγεία, διατηρούν το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα και χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και δύναμη. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει ποια είναι, σε γενικές γραμμές, τα υγιεινά τρόφιμα, ωστόσο είναι πολύ πιθανό να μη γνωρίζουμε το γιατί είναι τόσο απαραίτητα για τον οργανισμό.

Ένας από τους παράγοντες που κάνει μια τροφή πολύτιμη για την υγεία είναι η περιεκτικότητά της σε βιταμίνες. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές βιταμίνες, καθεμιά από τις οποίες έχει διαφορετικά οφέλη για τον οργανισμό. Μία πολύτιμη ομάδα είναι οι βιταμίνες Β, που επιτελούν μια σειρά σημαντικών για τη λειτουργία του οργανισμού εργασιών. Μεταξύ άλλων, συμβάλλουν στη βέλτιστη λειτουργία των κυττάρων, προστατεύουν εγκέφαλο και καρδιά, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, ενώ μπορούν ακόμη να βελτιώσουν τη διάθεση και να ενισχύσουν την ενέργεια. Σύμφωνα με το Harvard Health, επιπλέον, βοηθούν τα ένζυμα να απελευθερώσουν ενέργεια από τους υδατάνθρακες, να διασπάσουν τα αμινοξέα, αλλά και να μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα. Ανακαλύψτε τα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις πολύτιμες βιταμίνες και προσθέστε τα στο καθημερινό διατροφολόγιό σας, για να θωρακίσετε την υγεία του οργανισμού σας.

Δύο από τις σημαντικότερες βιταμίνες αυτής της ομάδας είναι η Β6 και η Β12. Και οι δύο εμπεριέχονται σε πλήθος τροφών, ενώ διατίθενται επίσης σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Η Β6 είναι ένα συνένζυμο, που βοηθά περισσότερα από 100 άλλα ένζυμα να εκτελέσουν διάφορες λειτουργίες, όπως τη διάσπαση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Η Β12, από την άλλη, είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ παίζει ρόλο και στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου και των κυττάρων του νευρικού συστήματος.

Photo: Shutterstock

Πώς θα ωφεληθείτε λαμβάνοντας βιταμίνη Β6

Ένας από τους βασικούς ρόλους της Β6 είναι η διατήρηση ενός αμινοξέος, της ομοκυστεΐνης, σε φυσιολογικά επίπεδα, η υψηλή περιεκτικότητα της οποίας αυξάνει τον κίνδυνο πρόκλησης καρδιοπάθειας.

Η Β6 φροντίζει να διατηρείται το αμινοξύ ομοκυστεΐνη σε φυσιολογικά επίπεδα, καθώς τα υψηλά επίπεδα αυτής της ουσίας στον οργανισμό αυξάνει τον κίνδυνο πρόκλησης καρδιοπάθειας. Υποστηρίζει, επίσης, το ανοσοποιητικό και διατηρεί υγιή την εγκεφαλική λειτουργία. Πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, διαπίστωσε ότι η πρόσληψη της Β6 θα μπορούσε ακόμη συμβάλλει στην ψυχική υγεία, ανακουφίζοντας τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. «Η Β6 βοηθά τον οργανισμό να παράξει έναν συγκεκριμένο χημικό αγγελιοφόρο και η μελέτη μας δείχνει ότι έχει επίσης ένα θετικό αντίκτυπο στη μείωση του άγχους», εξηγεί ο συγγραφέας της μελέτης, David Field, βοηθός καθηγητής στη Σχολή Ψυχολογίας και Κλινικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Reading.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1,3 mg για τους άνδρες ηλικίας 14-50 ετών, ενώ για τους 51 και άνω ανέρχεται στα 1,7 mg. Τα νεαρά κορίτσια 14 έως 18 ετών συνίστανται να παίρνουν 1,2 mg της βιταμίνης ημερησίως, ενώ για τις γυναίκες 19 έως 50 ετών η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,3 mg. Τέλος, οι γυναίκες 51 ετών και άνω συνίστανται να παίρνουν 1,5 mg ημερησίως. Στις περιόδους της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στα 2 mg. Σε υπερβολική ποσότητα, η Β6 θεωρείται τοξική, ενώ ενδέχεται να προκαλέσει μούδιασμα σε χέρια και πόδια, έλλειψη ελέγχου των κινήσεων και ναυτία.

Πλούσιες σε Β6 είναι τόσο ζωικές, όσο και φυτικές τροφές, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι, ο τόνος, ο σολομός, τα ρεβίθια και τα πουλερικά. Οι πατάτες, τα ρεβίθια, οι μπανάνες, τα καρύδια, η μαγιά μπύρας, τα σιτηρά ολικής άλεση αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β6.

Τα οφέλη της Β12 στον οργανισμό

Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, μιας πρωτεΐνης τα υψηλά επίπεδα της οποίας συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, επειδή ενισχύουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος και ελεύθερων ριζών, επηρεάζοντας τη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυτής της βιταμίνης ανέρχεται στα 2,4 mg για άνδρες και γυναίκες 14 ετών και άνω. Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, η ημερήσια ποσότητα αυξάνεται στα 2,8 mg, σύμφωνα με το Harvard Health.

Σε αντίθεση με την Β6, η Β12 δεν θεωρείται τοξική σε υπερβολικές ποσότητες. Σύμφωνα, ωστόσο, με πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, τα συμπληρώματα των 25 mcg ή περισσότερο ημερησίως ενδέχεται να ενισχύσουν τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.

Η Β12 εμπεριέχεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα οστρακοειδή. Είναι, επομένως, πολύ πιθανό όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή να παρουσιάσουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης, αυξάνοντας τον κίνδυνο πρόκλησης σοβαρών παθήσεων.

Για το λόγο αυτό, συστήνεται στους χορτοφάγους να καταναλώνουν τροφές, όπως φακές, ρεβίθια, μπρόκολο, σπανάκι και κουνουπίδι, που υποκαθιστούν τις ελλείψεις της βιταμίνης και να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ