Η δίαιτα Feast and Famine, ή στα ελληνικά «δίαιτα Εορτής και Νηστείας», είναι μία μορφή διαλειμματικής νηστείας που βασίζεται στην εναλλαγή περιόδων αυξημένης κατανάλωσης τροφής με περιόδους περιορισμένης πρόσληψης θερμίδων ή και πλήρους νηστείας. Εμπνέεται από τον τρόπο ζωής των προγόνων μας, οι οποίοι συχνά περνούσαν από φάσεις αφθονίας τροφής σε περιόδους έλλειψης.
Η βασική φιλοσοφία της δίαιτας είναι ότι το σώμα ευνοείται όταν λειτουργεί κυκλικά, εναλλάσσοντας περιόδους υψηλής πρόσληψης τροφής με περιόδους «ξεκούρασης» του πεπτικού συστήματος και μεταβολικού περιορισμού. Στην πράξη, οι ημέρες ή οι ώρες κατά τις οποίες τρώμε ελεύθερα εναλλάσσονται με ημέρες ή ώρες όπου νηστεύουμε ή καταναλώνουμε πολύ λίγες θερμίδες.
Η εναλλαγή μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, ανάλογα με το πρόγραμμα και τις ανάγκες του ατόμου. Μπορεί να εφαρμόζεται καθημερινά, όπως για παράδειγμα 20 ώρες νηστεία και 4 ώρες κατανάλωσης φαγητού. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν εναλλαγή ημερών (μία μέρα ελεύθερη, μία μέρα νηστείας) ή εβδομαδιαία μοτίβα, όπως πέντε μέρες κανονικής διατροφής και δύο μέρες περιορισμένων θερμίδων.
Τα πιθανά οφέλη της δίαιτας Feast and Famine είναι πολυάριθμα, με κυριότερο την απώλεια βάρους λόγω του θερμιδικού ελλείμματος που προκύπτει. Επίσης, η διαλειμματική νηστεία έχει συσχετιστεί με βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μείωση της φλεγμονής, καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία και βελτίωση της λειτουργίας των κυττάρων του οργανισμού. Σε κάποιες μελέτες έχει φανεί ότι μπορεί να βοηθήσει και στην επιβράδυνση της γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η προσέγγιση αυτή μπορεί να:
Μειώσει συνολικά τις θερμίδες χωρίς καθημερινή στέρηση.
Ενεργοποιήσει την αυτοφαγία, μια φυσική διαδικασία κυτταρικής «επιδιόρθωσης» κατά τη νηστεία.
Διατηρεί καλύτερα τη μυϊκή μάζα σε σχέση με άλλες δίαιτες.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη:
Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν την προσέγγιση αυτή έχασαν περισσότερο λίπος σε σχέση με εκείνους που έκαναν κλασική δίαιτα περιορισμού θερμίδων.
Διατήρησαν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Ένιωθαν λιγότερη πείνα και κόπωση κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Παρά τα οφέλη της, η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους. Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, γυναίκες σε εγκυμοσύνη ή γαλουχία, καθώς και άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, θα πρέπει να αποφεύγουν αυτού του είδους τη διατροφή ή να την εφαρμόζουν μόνο με ιατρική επίβλεψη. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση τροφής κατά τις ημέρες «εορτής» μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία και υπερφαγικά επεισόδια, εάν δεν υπάρχει μέτρο και σωστή καθοδήγηση.
Η δίαιτα Feast and Famine δεν είναι μια «γρήγορη λύση» αλλά μια διατροφική στρατηγική που απαιτεί επίγνωση, πειθαρχία και καλή κατανόηση των αναγκών του σώματος. Με σωστή καθοδήγηση από διατροφολόγο ή ιατρό, μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο για την ενίσχυση της υγείας και του μεταβολισμού, σε συνδυασμό με έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.
Η ποιότητα των γευμάτων έχει σημασία – η «γιορτή» δεν σημαίνει πρόχειρο φαγητό.
Στην ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό The BMJ, μελετήθηκαν 99 έρευνες που αφορούσαν περισσότερους από 6.500 συμμετέχοντες από το Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ, τον Καναδά και τη Γερμανία.
Όλοι οι τύποι διαλειμματικής νηστείας και οι κλασικές δίαιτες θερμιδικού περιορισμού οδήγησαν σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, μόνο η νηστεία εναλλάξ ημερών (alternate day fasting) έδειξε στατιστικά σημαντική διαφορά, με μέση επιπλέον απώλεια 1,29 κιλών συγκριτικά με τις άλλες μεθόδους.
Η μέση τιμή του ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) των συμμετεχόντων ήταν 31, ενώ περίπου το 89% παρουσίαζε ήδη προβλήματα υγείας.
Η μελέτη εξέτασε επίσης τη:
16:8 δίαιτα (16 ώρες νηστείας, 8 ώρες φαγητό),
5:2 δίαιτα (πέντε ημέρες κανονικής διατροφής, δύο νηστείας),
περιορισμό ωρών κατανάλωσης φαγητού (time-restricted eating).
Σε όλες τις περιπτώσεις υπήρξε απώλεια βάρους, όμως η εναλλάξ νηστεία ήταν η μόνη που υπερίσχυσε ξεκάθαρα έναντι της συνεχούς δίαιτας.
Σημαντική σημείωση από τους ερευνητές:
Οι επιστήμονες διευκρίνισαν ότι τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά αλλά μέτρια και χρειάζονται περαιτέρω μελέτες, ιδιαίτερα σε μακροχρόνιες εφαρμογές της μεθόδου.
«Παρατηρήθηκαν μικρές διαφορές μεταξύ των στρατηγικών, με κάποια πλεονεκτήματα να εμφανίζονται μόνο σε βραχυχρόνιες δοκιμές της εναλλάξ νηστείας», ανέφεραν.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το 29% των ενηλίκων είναι παχύσαρκοι, ενώ νέα φάρμακα όπως το Mounjaro (tirzepatide) αναμένεται σύντομα να συνταγογραφούνται από γιατρούς, για πρώτη φορά, μέσω του Εθνικού Συστήματος Υγείας (NHS).
Δίαιτες και Καλοκαίρι: Τι να προσέξεις και τι να επιλέξεις
Ωστόσο το καλοκαίρι είναι για πολλούς η εποχή της ανανέωσης — και όχι μόνο εξωτερικά, αλλά και εσωτερικά. Με τον ήλιο να μας ανεβάζει τη διάθεση και τις θερμοκρασίες να απαιτούν πιο ελαφριά ρούχα, η ανάγκη για υγιεινή διατροφή και αποτοξίνωση γίνεται πιο έντονη. Δεν είναι τυχαίο ότι αυτή την εποχή αυξάνεται σημαντικά το ενδιαφέρον για δίαιτες, αποτοξινωτικά προγράμματα και τρόπους γρήγορης απώλειας βάρους. Όμως, είναι το καλοκαίρι η ιδανική περίοδος για δίαιτα; Και αν ναι, ποια είναι η σωστή προσέγγιση;
Καταρχάς, το καλοκαίρι προσφέρει έναν πολύτιμο σύμμαχο: τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η αυξημένη κατανάλωση δροσερών, ελαφρών τροφών βοηθά τον οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα και να μένει ενυδατωμένος, ενώ παράλληλα μειώνεται φυσικά η όρεξη για βαριά φαγητά. Αυτός είναι ο λόγος που πολλές φορές η απώλεια βάρους το καλοκαίρι έρχεται πιο εύκολα, χωρίς υπερβολική προσπάθεια.
Ωστόσο, αυτή η εποχική ευκολία δεν σημαίνει ότι όλες οι δίαιτες είναι κατάλληλες ή ασφαλείς. Δίαιτες εξπρές, με υπερβολικούς περιορισμούς, μπορεί να φέρουν γρήγορα αποτελέσματα, αλλά συχνά συνοδεύονται από κούραση, αφυδάτωση, απώλεια μυϊκής μάζας και —το σημαντικότερο— άμεση επαναπρόσληψη βάρους μετά το τέλος του προγράμματος. Το καλοκαίρι, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια, ενυδάτωση και σωστά θρεπτικά συστατικά, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τις ανάγκες του.
Οι καλύτερες διατροφικές στρατηγικές για το καλοκαίρι είναι εκείνες που βασίζονται στην ισορροπία. Μεσογειακή διατροφή, δίαιτα DASH ή προγράμματα με διαλειμματική νηστεία (σε συνδυασμό με σωστή ενυδάτωση και φυσική δραστηριότητα) είναι επιλογές που μπορούν να προσφέρουν μακροχρόνια αποτελέσματα και παράλληλα να καλύψουν τις ανάγκες του σώματος για βιταμίνες, νερό και ηλεκτρολύτες.
Επιπλέον, το καλοκαίρι είναι ιδανική εποχή για να ενσωματώσει κανείς την άσκηση στη ρουτίνα του με φυσικό τρόπο: κολύμπι, περπάτημα στην παραλία, ποδήλατο ή θαλάσσια σπορ δεν μοιάζουν με «υποχρέωση γυμναστηρίου» αλλά με απόλαυση. Η φυσική δραστηριότητα ενισχύει την απώλεια λίπους, ανεβάζει τη διάθεση και συμπληρώνει ιδανικά κάθε διατροφικό πρόγραμμα.
Σε κάθε περίπτωση, το καλοκαίρι δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως εποχή «πίεσης» για απώλεια βάρους αλλά ως ευκαιρία να ξαναβρούμε ισορροπία. Μια δίαιτα δεν είναι ποτέ επιτυχημένη αν δεν μπορεί να διατηρηθεί. Αντί για στερήσεις και βιασύνες, είναι προτιμότερο να επιλέξουμε ένα πρόγραμμα που σέβεται τον οργανισμό, ανταποκρίνεται στις προσωπικές μας ανάγκες και ταιριάζει στον τρόπο ζωής μας.
Το καλοκαίρι μάς καλεί να ζήσουμε πιο ανάλαφρα — ας το κάνουμε με σώμα και νου σε απόλυτη αρμονία.
